Le plein de vitamine C : comment bien manger pour retrouver la pêche
La vitamine C, ou acide ascorbique, est un nutriment essentiel qui joue un rôle-clé dans le maintien de notre santé. Présente principalement dans les fruits et légumes, il est assez facile d'en trouver en variant simplement son alimentation et en évitant d'avoir systématiquement recours à de la nourriture industrielle.
L'importance de la vitamine C sur la santé
La vitamine C est reconnue pour ses propriétés antioxydantes, aidant à limiter les effets des radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire. Elle contribue également à la synthèse du collagène, une protéine composant majoritairement la peau, les vaisseaux sanguins, les tendons ou encore les ligaments, et qui favorise la cicatrisation tout en leur offrant, entre autres, leur élasticité.
Un apport trop bas en vitamine C fragilise le système immunitaire et induit une fatigue générale. On devient irascible, on se sent faible, et si la carence s'accentue, la peau ainsi que les cheveux se dessèchent, les dents se déchaussent et le taux d'hémoglobine dans le sang baisse drastiquement : c'est le scorbut. Il est alors urgent d'absorber de l'acide ascorbique, quitte pour cela à prendre de la Vitamine C Nutripure (un complément alimentaire) afin de renverser au plus vite la situation. Et pour éviter que cela ne se reproduise, il faut, bien entendu, veiller à manger régulièrement des aliments contenant de la vitamine C en bonne quantité.
Les aliments stars riches en vitamine C
Si les agrumes, spécialement les citrons et les oranges, sont souvent cités comme référence dès qu'il est question de faire le plein de vitamine C, de nombreux autres fruits et légumes surpassent leur teneur. Voici une liste non exhaustive des aliments considérés comme étant les plus riches en vitamine C, avec leur teneur approximative pour 100 g :
- la prune de Kakadu, entre 2 300 et 3 150 mg ;
- l'acérola, entre 1 000 et 2 300 mg ;
- l'églantine, entre 300 et 1 300 mg ;
- la baie d'argousier, entre 500 et 900 mg ;
- la goyave, environ 230 mg ;
- le cassis, environ 200 mg ;
- le persil frais, entre 130 à 190 mg ;
- le poivron jaune, environ 180 mg ;
- le poivron rouge, environ 120 mg ;
- le kale (chou frisé), entre 90 à 120 mg.
L'orange et le citron frais, eux, ne contiennent "que" 50 mg de vitamine C pour 100 g environ, une concentration battue par la fraise (approximativement 60 mg) et le kiwi (entre 70 et 90 mg).
Conseils pour optimiser son apport en vitamine C
L'apport journalier conseillé en vitamine C pour un adulte est de 80 mg, ce qui signifie qu'il est assez inutile de chercher absolument de la prune de Kakadu ou de l'églantine pour faire le plein. En revanche, il faut savoir que l'acide ascorbique est un nutriment fragile : il est sensible à la lumière, très sensible à l'oxydation, et les aliments doivent nécessairement être mis au frais pour qu'elle se conserve un tant soit peu. Enfin, la chose à ne pas faire absolument est de cuire les aliments, car la vitamine C est détruite par la chaleur.
Voici ainsi quelques recommandations pour bénéficier pleinement des bienfaits de la vitamine C :
- Manger cru : consommez vos légumes en crudité et vos fruits entiers, avec leur peau si vous le pouvez (après lavage, évidemment). Si vous voulez tout de même cuire vos aliments, préférez des méthodes de cuisson rapide comme à la vapeur ou au wok, des types de cuisson qui préservent mieux les nutriments. À éviter pour ne pas tout perdre : la cuisson au grill !
- Privilégier la fraîcheur : mangez vos aliments rapidement après leur achat pour profiter au maximum des vitamines qu'ils ont à offrir. Au bout de 2 à 3 jours, leur teneur en vitamine C ne sera plus intéressante.
- Varier son alimentation : diversifiez les fruits et les légumes dans votre régime quotidien pour éviter la lassitude. N'hésitez également pas à faire du jus maison (orange, mandarine, persil, etc.) pour en boire à l'envi.
- Bien conserver les aliments : mettez vos aliments riches en vitamine C dans un contenant hermétique et opaque au réfrigérateur si vous désirez les conserver. Vous pouvez également congeler vos végétaux, tout en sachant que tant la réfrigération que la congélation entraîne une perte allant de 10 à 30 % de vitamine C. Dans tous les cas, évitez de les stocker à température ambiante, car l'acide ascorbique disparaît au fil du flétrissement des végétaux.
